5 най-добри упражнения за укрепване и поддържане на гърба

Гръб, Рамо, Кожа, Ръка, Става, Шия, Мускули, Непроменени, Гърди, Човешко тяло,

Силният гръб е от ключово значение за добрата стойка, гъвкавостта и безболезненото движение, но твърде често хората правят упражнения във фитнеса, които натоварват, а не укрепват гърба им.

В днешно време прекарваме толкова много време, прегърбени над компютърни екрани и телефони, че е от решаващо значение да работите с мускулите на гърба си, когато е възможно, като помагате да поддържате функционално движение и да предотвратите нараняване.

9 -годишни идеи за костюми за Хелоуин

Разбира се, ако страдате от сериозни болки в гърба, важно е да посетите личния си лекар. Ако обаче просто търсите да укрепите гърба си, ето няколко чудесни упражнения, които можете да направите, за да помогнете за постигането на целите си, от Зоуи Тумазос, личен треньор в 1 Въстани & hellip

1. Хип мостове

Легнете по гръб с плоски крака и раздалечени ширина на бедрата, свити колене и отпуснати ръце от двете страни на тялото.

Притиснете седалищните мускули (седалището) и повдигнете бедрата си възможно най-високо, за да създадете права линия от раменете до коленете. Задръжте в това положение за няколко секунди и бавно спуснете тялото под контрол.

Става, Лакът, Китка, Електрическо синьо, Бедро, Корем, Спандекс, Гърло,

Колкото по-силни ставате, толкова повече повторения можете да направите, преди да си починете напълно на пода. За да напреднете, повдигнете единия крак и направете същото и / или добавете тежест върху таза.

Този ход укрепва глутеусите и корема, които до голяма степен поддържат гърба, а също така разтяга бедрените флексори, които помагат, ако седите на стол за дълги периоди от деня си.

ПОВЕЧЕ ▼: 8 ИЗНЕНАДАВАЩИ ТРИГЕРИ ЗА БОЛКА В ГЪРБА

2. Супермен

Легнете легнали по корем, пръстите на краката докосват пода и ръцете, поставени директно под раменете, с длани надолу и лакти, прибрани към тялото.

С лице към пода, бавно повдигнете гърдите и главата си на няколко сантиметра (включете ръцете си, щом сте в състояние). Задръжте позицията за няколко секунди и след това по-надолу под контрол.

На следващо място, като горната част на тялото ви остава надолу, повдигнете краката право нагоре зад себе си, доколкото можете, така че коленете ви да напуснат пода и да задържат позицията за няколко секунди, отново спускайки се под контрол.

Пръст, Кафяв, Кожа, Става, Орган, Тен, Мускул, Близък план, Стомах, Нокти,

За да развиете това движение, можете едновременно да повдигнете долната и горната част на тялото.

Това упражнение ще укрепи предимно долната част на гръбначния стълб и стабилизиращите мускули около него. Освен това този ход ще насочи и укрепи онези поддържащи седалищни мускули и някои от вашите ядра.

3. Слайд за стена

Застанете с гръб, лопатки, глава и седалище до стената, а краката ви са на около един крак от стената.

Повдигнете ръцете си, така че лактите да са на една линия с раменете, а кокалчетата на пръстите да са до стената около нивото на ухото. След като сте в позиция, плъзнете ръцете си нагоре над главата, като държите всички допирни точки и кокалчета на пръстите до стената. Докоснете ръцете си и се върнете към началото.

Това упражнение ще укрепи мускулите в горната част на гърба и ще помогне за подобряване на стойката.

4. Напади

Поставете ръцете си на бедрата и направете голяма крачка напред с десния крак, като държите коремчетата под напрежение, а гърдите изправени.

Спуснете се на пода, така че дясното ви коляно да достигне ъгъл от 90 градуса спрямо пода и след това се избутайте обратно в изходна позиция през дясната си пета и дясната седалищна жлеза. Сменете краката и повторете.

Физическа подготовка, Йога постелка, Йога, Ръце, Става, Рамо, Пилатес, Баланс, Мат, Разтягане,

Това упражнение може да се развие чрез промяна на ъгъла на стъпване на крака на всяко повторение и / или чрез добавяне на гири в двете ръце или няколко бутилки вода, ако нямате такива.

Изпаданията подобряват стабилността на сърцевината и контрола върху цялото тяло, което може да помогне за защита на гръбначния стълб и мускулите на гърба при ежедневни дейности, бягане или тренировка.

ПОВЕЧЕ ▼: КАК ДА БЪДЕТЕ БОЛКАТА В ГЪРБА

5. Самолети

Качете се на четири крака с ръце под раменете и коленете под бедрата. Дръжте врата си на една линия с гърба и очите си с лице към пода.

Свийте корема, като ги придърпвате, за да ви стабилизирате, и удължете едновременно дясната си ръка и левия крак, така че и двамата да са успоредни на пода. Задръжте позицията за няколко секунди и бавно се върнете в изходна позиция.

Повторете упражнението с противоположната ръка и крак. Това може да бъде доста предизвикателно, така че като алтернатива можете да започнете, като повдигате по един крайник, докато се почувствате комфортно, изпълнявайки пълния самолетен ход.

За да продължите хода, можете да изтеглите удълженото коляно и лакът към центъра на тялото, като се уверите, че не извивате гърба си.

Това упражнение наистина е насочено към гърба и помага за подобряване на стойката ви, като същевременно развива основната сила и баланс.

(Снимки: Гети)


Като този? Абонирайте се за бюлетина за добро домакинство.

коя е най -добрата лека количка
Това съдържание се създава и поддържа от трета страна и се импортира на тази страница, за да помогне на потребителите да предоставят своите имейл адреси. Може да можете да намерите повече информация за това и подобно съдържание на piano.io Реклама - Продължете да четете по-долу